Sałatka Jennifer Aniston: lekka, sycąca i pełna świeżych składników łączy sprężystą kaszę bulgur, chrupiącego ogórka, ciecierzycę, słoną fetę, pistacje oraz dużą porcję świeżych ziół. Całość spaja prosty sos na bazie oliwy i cytryny, dzięki czemu sałatka pozostaje świeża, lekko kwaskowa i wyrazista, a jednocześnie ma wystarczająco dużo białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, by dobrze sycić.
To dobry wybór na lunch, lekką kolację, posiłek do pracy albo dodatek do potraw z grilla. Największy wpływ na efekt mają dobrze ugotowana i całkowicie wystudzona kasza oraz świeże, drobno posiekane zioła. Warto też dodawać sos stopniowo, aby składniki były nim pokryte, ale sałatka nie stała się ciężka i mokra.
Najważniejsze informacje
Czas, porcje i koszt
- Liczba porcji4
- Aktywny czas przygotowania20 minut
- Gotowanie i studzenie kaszy25 minut
- Łączny czas przygotowaniaokoło 45 minut
- Orientacyjny koszt całej potrawy34–42 zł
- Orientacyjny koszt jednej porcji8,50–10,50 zł
Wartości odżywcze
| Składnik odżywczy | Na porcję | Na 100 g |
|---|---|---|
| Kaloryczność | około 480 kcal | 155 kcal |
| Białko | około 16 g | 5 g |
| Tłuszcz | około 24 g | 8 g |
| Węglowodany | około 49 g | 16 g |
| Błonnik | około 10 g | 3 g |
Podane wartości odżywcze są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od użytych produktów oraz wielkości porcji.
Sałatka dobrze pasuje do diety wegetariańskiej i może stanowić samodzielny, lekki posiłek.
Składniki na 4 porcje
-
180 g suchej kaszy bulgur
-
400 ml wody
-
240 g ugotowanej ciecierzycy po odsączeniu
-
1 duży ogórek, około 300 g
-
120 g sera feta
-
60 g łuskanych pistacji, niesolonych lub lekko solonych
-
1 mała czerwona cebula, około 70 g
-
25 g natki pietruszki
-
15 g świeżej mięty
-
4 łyżki oliwy z oliwek
-
3 łyżki soku z cytryny
-
1 łyżeczka drobno startej skórki z cytryny
-
1/2 łyżeczki soli
-
1/3 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
Przepis i sposób przygotowania na: Sałatka Jennifer Aniston: lekka, sycąca i pełna świeżych składników
Kroki postępowania
-
Ugotuj kaszę. Kaszę bulgur przełóż do niewielkiego garnka, wlej 400 ml wody i dodaj niewielką szczyptę soli odjętą z przygotowanej porcji. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 10–12 minut, zgodnie z zaleceniami dla użytej kaszy. Ziarna powinny być miękkie, ale nadal sprężyste i sypkie. Nie rozgotowuj kaszy, ponieważ po połączeniu z sosem zrobi się zbyt miękka.
-
Wystudź bulgur. Ugotowaną kaszę zdejmij z ognia i pozostaw pod przykryciem na około 5 minut. Następnie spulchnij widelcem, rozłóż cienką warstwą na dużym talerzu lub półmisku i zostaw na 10–15 minut do przestudzenia. Przed połączeniem z warzywami powinna być co najwyżej lekko ciepła.
-
Przygotuj warzywa i zioła. Ogórek pokrój w kostkę o boku około 1 cm. Czerwoną cebulę posiekaj w bardzo drobną kostkę. Natkę pietruszki i listki mięty oddziel od grubszych łodyżek, a następnie drobno posiekaj. Ciecierzycę dokładnie odsącz i, jeśli pochodzi z puszki lub słoika, przepłucz zimną wodą oraz osusz.
-
Przygotuj dodatki. Pistacje posiekaj niezbyt drobno, tak aby w sałatce pozostały wyczuwalne chrupiące kawałki. Fetę pokrusz palcami lub pokrój w kostkę wielkości około 1 cm.
-
Zrób sos. W małej misce połącz 4 łyżki oliwy, 3 łyżki soku z cytryny, 1 łyżeczkę startej skórki cytrynowej, pozostałą sól i czarny pieprz. Mieszaj przez kilkanaście sekund, aż sos lekko się zemulguje. Spróbuj go przed dodaniem do sałatki — feta i pistacje mogą być słone, dlatego dodatkowej soli najlepiej nie dodawać na tym etapie.
-
Połącz sałatkę. Do dużej miski przełóż wystudzoną kaszę, ciecierzycę, ogórek, cebulę, pietruszkę i miętę. Wlej około 3/4 przygotowanego sosu i delikatnie wymieszaj. Dodaj fetę oraz pistacje, ponownie krótko wymieszaj, aby ser nie rozpadł się całkowicie.
-
Dopraw i podaj. Oceń konsystencję i smak. W razie potrzeby dolej pozostały sos. Sałatka powinna być soczysta, ale na dnie miski nie powinien zbierać się nadmiar płynu. Można podać ją od razu albo odstawić na 10 minut, aby smaki lepiej się połączyły.
Propozycje podania
-
Podawaj samodzielnie jako lunch lub lekką kolację, najlepiej lekko schłodzoną albo w temperaturze pokojowej.
-
Zestaw ją z grillowanym kurczakiem, rybą lub pieczonym tofu, jeśli posiłek ma być bardziej treściwy.
-
Serwuj jako świeży dodatek do grillowanych warzyw, szaszłyków lub dań kuchni śródziemnomorskiej.
Dodatkowe wskazówki
-
Kasza bulgur powinna być całkowicie odsączona i przestudzona. Ciepła kasza zmiękcza ogórka i powoduje, że feta szybciej traci swoją strukturę.
-
Jeśli cebula jest bardzo ostra, można zalać ją zimną wodą na 5 minut, a następnie dokładnie osuszyć.
-
Świeżej mięty nie warto zastępować suszoną w proporcji 1:1. Suszona ma znacznie bardziej skoncentrowany smak; jeśli jest konieczna, wystarczy około 1 łyżeczki.
-
Przy użyciu mocno solonej fety lub solonych pistacji najlepiej zmniejszyć ilość soli w sosie i doprawić sałatkę dopiero po wymieszaniu.
-
Ogórka nie trzeba obierać, jeśli ma cienką skórkę. Przy dużym, wodnistym ogórku warto natomiast usunąć część miękkiego gniazda nasiennego.
Przechowywanie w lodówce i mrożenie
Sałatkę można przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce przez około 2 dni, choć najlepiej smakuje w dniu przygotowania lub następnego dnia. Przed ponownym podaniem warto ją delikatnie wymieszać i w razie potrzeby dodać odrobinę soku z cytryny albo oliwy. Nie wymaga podgrzewania i najlepiej podawać ją chłodną lub po 15–20 minutach w temperaturze pokojowej. Mrożenie nie jest zalecane, ponieważ po rozmrożeniu ogórek, feta i świeże zioła tracą właściwą konsystencję, dlatego ewentualnie można zamrozić jedynie osobno ugotowaną kaszę i rozmrozić ją w lodówce przed przygotowaniem świeżej sałatki.
