Pieczona kapusta z chrupiącą ciecierzycą – viralowe cabbagecore i fibermaxxing łączy mocno przypieczone, lekko słodkie kawałki kapusty z wyraźnie chrupiącymi ziarnami ciecierzycy. Wysoka temperatura wydobywa z warzywa karmelowe nuty, a wędzona papryka, kumin i czosnek nadają całości głębszy, wytrawny smak. Kremowy sos jogurtowo-tahini równoważy przypieczone składniki i dodaje przyjemnej kwasowości.
Danie sprawdzi się jako sycący obiad, ciepła kolacja albo warzywny posiłek do zabrania na następny dzień. Największe znaczenie ma dokładne osuszenie ciecierzycy oraz pozostawienie odpowiedniej ilości miejsca między składnikami na blasze — nadmiar wilgoci utrudnia rumienienie i odbiera im chrupkość.
Najważniejsze informacje
Czas, porcje i koszt
- Liczba porcji4
- Aktywny czas przygotowania20 minut
- Czas pieczenia35–40 minut
- Łączny czas przygotowaniaokoło 60 minut
- Orientacyjny koszt całej potrawy28–40 zł
- Orientacyjny koszt jednej porcji7–10 zł
Wartości odżywcze
| Składnik odżywczy | Na porcję | Na 100 g |
|---|---|---|
| Kaloryczność | około 500 kcal | 130 kcal |
| Białko | około 22 g | 6 g |
| Tłuszcz | około 23 g | 6 g |
| Węglowodany | około 57 g | 15 g |
| Błonnik | około 18 g | 5 g |
Podane wartości odżywcze są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od użytych produktów oraz wielkości porcji.
Potrawa pasuje do diety roślinnej z nabiałem i może być dobrym wyborem przy jadłospisie nastawionym na większą ilość błonnika.
Składniki na 4 porcje
Na kapustę i ciecierzycę
- 1200 g białej kapusty
- 480 g ciecierzycy z puszki po odsączeniu
- 45 ml oliwy z oliwek
- 2 łyżeczki wędzonej papryki
- 1 łyżeczka mielonego kuminu
- 1 łyżeczka granulowanego czosnku
- 1 łyżeczka soli
- 1/2 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
Na sos
- 200 g gęstego jogurtu greckiego 2%
- 60 g tahini
- 40 ml soku z cytryny
- 1 ząbek czosnku, około 5 g
- 30 ml zimnej wody
- 1/4 łyżeczki soli
Do podania
- 20 g natki pietruszki
- 1/4 łyżeczki płatków chili, opcjonalnie
Przepis i sposób przygotowania na: Pieczona kapusta z chrupiącą ciecierzycą – viralowe cabbagecore i fibermaxxing
Kroki postępowania
- Rozgrzej piekarnik. Ustaw piekarnik na 220°C, grzanie góra-dół. Przygotuj dwie duże blachy wyłożone papierem do pieczenia. Dwie blachy pozwalają rozłożyć składniki luźno, dzięki czemu będą się piekły, a nie dusiły we własnej parze.
- Pokrój kapustę. Usuń tylko zewnętrzne uszkodzone liście. Kapustę przekrój na ćwiartki, wytnij twardy głąb, a następnie pokrój liście na kawałki o szerokości około 3–4 cm. Przełóż na jedną z blach, skrop 25 ml oliwy i oprósz 1/2 łyżeczki soli oraz 1/4 łyżeczki pieprzu. Wymieszaj i rozłóż możliwie równą warstwą.
- Dopraw ciecierzycę. Odsączoną ciecierzycę bardzo dokładnie osusz ręcznikiem papierowym lub czystą ściereczką. Przełóż na drugą blachę, dodaj pozostałe 20 ml oliwy, 2 łyżeczki wędzonej papryki, 1 łyżeczkę kuminu, 1 łyżeczkę granulowanego czosnku, 1/2 łyżeczki soli i pozostałą 1/4 łyżeczki pieprzu. Wymieszaj tak, aby ziarna zostały równomiernie pokryte przyprawami.
- Upiecz kapustę i ciecierzycę. Wstaw obie blachy do nagrzanego piekarnika. Po około 18 minutach zamień je miejscami i przemieszaj zawartość. Ciecierzycę piecz łącznie około 28–32 minut, aż będzie sucha z zewnątrz i wyraźnie chrupiąca. Kapusta potrzebuje około 35–40 minut; powinna zmięknąć, ale zachować strukturę, a jej brzegi miejscami mocno się przyrumienić. Jeżeli ciecierzyca jest gotowa wcześniej, wyjmij jej blachę i pozostaw ją odkrytą.
- Przygotuj sos. Do miski włóż 200 g jogurtu, 60 g tahini, 40 ml soku z cytryny, przeciśnięty ząbek czosnku i 1/4 łyżeczki soli. Wymieszaj, następnie stopniowo dodaj 30 ml zimnej wody. Sos powinien być gładki, kremowy i na tyle płynny, aby można było swobodnie polać nim kapustę. Po dodaniu cytryny tahini może chwilowo zgęstnieć — dalsze mieszanie z wodą przywróci kremową konsystencję.
- Złóż danie. Upieczoną kapustę rozdziel między cztery talerze lub przełóż na duży półmisek. Polej sosem jogurtowo-tahini, a następnie rozsyp na wierzchu chrupiącą ciecierzycę. Posyp 20 g drobno posiekanej natki pietruszki oraz, opcjonalnie, 1/4 łyżeczki płatków chili. Ciecierzycę najlepiej dodawać na samym końcu, aby jak najdłużej zachowała chrupkość.
Propozycje podania
- Podawaj z ugotowanym bulgurem lub kaszą jęczmienną, jeśli danie ma być jeszcze bardziej sycące.
- Dodaj kilka plasterków świeżego ogórka lub prostą sałatkę z pomidorów dla kontrastu temperatur i tekstur.
- Włóż kapustę, sos i ciecierzycę do ciepłej pity lub tortilli i podaj jako warzywny wrap.
Dodatkowe wskazówki
- Najlepszy efekt daje świeża, zwarta kapusta bez zwiędniętych zewnętrznych liści; młodsza będzie delikatniejsza, starsza potrzebuje nieco dłuższego pieczenia.
- Ciecierzyca staje się bardziej chrupiąca po kilku minutach studzenia, dlatego nie oceniaj jej konsystencji wyłącznie bezpośrednio po wyjęciu z piekarnika.
- Nie przykrywaj świeżo upieczonej ciecierzycy, ponieważ zatrzymana para szybko ją zmiękczy.
- Jeżeli sos jest zbyt gęsty, dodawaj zimną wodę po 1 łyżeczce; zbyt mocne rozcieńczenie sprawi, że spłynie na dno talerza.
- Przy piekarniku z termoobiegiem można użyć temperatury 200°C, kontrolując rumienienie kapusty pod koniec pieczenia.
Przechowywanie w lodówce i mrożenie
Kapustę, ciecierzycę i sos najlepiej przechowywać osobno w szczelnych pojemnikach w lodówce przez 3 dni, ponieważ wymieszana z sosem ciecierzyca szybko traci chrupkość. Kapustę i ciecierzycę najlepiej odgrzewać przez 8–10 minut w 200°C, a zimny sos dodać dopiero przed podaniem. Upieczoną kapustę można zamrozić na około 2 miesiące, choć po rozmrożeniu będzie bardziej miękka; sosu jogurtowo-tahini i chrupiącej ciecierzycy lepiej nie zamrażać ze względu na pogorszenie konsystencji. Zamrożoną kapustę rozmrażaj przez noc w lodówce, a następnie podgrzej w piekarniku do wyraźnego zagrzania.
