Sałatka z awokado, która wygląda świeżo, smakuje lekko i syci na długo łączy kremowe awokado, chrupiącego ogórka, soczyste pomidorki i delikatnie orzechowe ciecierzycę oraz pestki dyni. Całość spina cytrynowo-musztardowy dressing, który dodaje kwasowości i sprawia, że warzywa zachowują wyrazisty, świeży smak. Dzięki połączeniu warzyw, zdrowych tłuszczów i produktów dostarczających białka sałatka jest lekka, ale nie pozostawia szybko uczucia głodu.
Dobrze sprawdzi się na lunch, szybką kolację albo jako konkretna sałatka podana podczas spotkania przy stole. Największy wpływ na rezultat mają dojrzałe, lecz jędrne awokado oraz dodanie dressingu dopiero tuż przed podaniem.
Najważniejsze informacje
Czas, porcje i koszt
- Liczba porcji4
- Aktywny czas przygotowania20 minut
- Czas łączenia i krótkiego odpoczynku5 minut
- Łączny czas przygotowania25 minut
- Orientacyjny koszt całej potrawy42–52 zł
- Orientacyjny koszt jednej porcji10,50–13 zł
Wartości odżywcze
| Składnik odżywczy | Na porcję | Na 100 g |
|---|---|---|
| Kaloryczność | około 450 kcal | 125 kcal |
| Białko | około 15 g | 4 g |
| Tłuszcz | około 30 g | 8 g |
| Węglowodany | około 35 g | 10 g |
| Błonnik | około 12 g | 3,5 g |
Podane wartości odżywcze są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od użytych produktów oraz wielkości porcji.
Sałatka dobrze pasuje do zbilansowanej diety opartej na dużej ilości warzyw i produktach roślinnych.
Składniki na 4 porcje
-
2 średnie awokado, około 300 g miąższu
-
240 g ugotowanej lub konserwowej ciecierzycy po odsączeniu
-
250 g pomidorków koktajlowych
-
250 g ogórka świeżego
-
100 g miksu sałat
-
120 g sera feta
-
60 g czerwonej cebuli
-
30 g pestek dyni
-
30 ml oliwy z oliwek
-
30 ml soku z cytryny
-
2 łyżeczki musztardy, około 10 g
-
1 łyżeczka miodu, około 7 g
-
1/2 łyżeczki soli
-
1/4 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
Przepis i sposób przygotowania na: Sałatka z awokado, która wygląda świeżo, smakuje lekko i syci na długo
Kroki postępowania
-
Przygotuj ciecierzycę. Jeśli używasz ciecierzycy z puszki lub słoika, dokładnie ją odsącz, opłucz zimną wodą i pozostaw na sicie przez 2–3 minuty. Następnie osusz ją ręcznikiem papierowym. Dzięki temu dressing nie zostanie niepotrzebnie rozcieńczony.
-
Pokrój warzywa. 250 g pomidorków przekrój na połówki. Ogórka pokrój w półplasterki o grubości około 5 mm. Czerwoną cebulę pokrój w bardzo cienkie piórka. Miks sałat przebierz i, jeśli wymaga mycia, dokładnie osusz. Mokre liście szybko rozwadniają sos.
-
Zrób dressing. W małej misce połącz 30 ml oliwy, 30 ml soku z cytryny, 2 łyżeczki musztardy, 1 łyżeczkę miodu, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki pieprzu. Mieszaj energicznie przez około 30 sekund, aż sos stanie się lekko gęsty i jednolity. Odstaw go na 5 minut, aby smaki się połączyły.
-
Przygotuj awokado i fetę. Awokado przekrój, usuń pestki i oddziel miąższ od skórki. Pokrój go w kostkę o boku około 1,5–2 cm. Fetę pokrój lub pokrusz na kawałki podobnej wielkości. Awokado przygotuj bezpośrednio przed połączeniem składników, ponieważ po dłuższym kontakcie z powietrzem zaczyna ciemnieć.
-
Połącz sałatkę. Do dużej miski włóż miks sałat, ogórka, pomidorki, cebulę i 240 g ciecierzycy. Dodaj około 2/3 przygotowanego dressingu i delikatnie wymieszaj. Następnie dodaj awokado i fetę. Wymieszaj jeszcze raz bardzo ostrożnie, najlepiej szerokimi ruchami od spodu miski, aby nie rozgnieść awokado.
-
Wykończ i podaj. Posyp sałatkę 30 g pestek dyni i skrop pozostałym dressingiem. Podawaj od razu. Gotowa sałatka powinna mieć sprężyste liście, wyraźnie widoczne kawałki awokado i warzywa pokryte cienką warstwą sosu, bez nadmiaru płynu na dnie miski.
Propozycje podania
-
Podaj sałatkę z kromką razowego pieczywa lub grzanką z chleba żytniego.
-
Na lekki obiad zestaw ją z pieczonym kurczakiem albo grillowanym filetem z indyka.
-
Przy kolacji podaj ją w szerokich miskach, dodatkowo skrapiając porcje niewielką ilością soku z cytryny.
Dodatkowe wskazówki
-
Wybieraj awokado, które lekko ugina się pod naciskiem palca, ale nie jest bardzo miękkie. Przejrzały miąższ rozpadnie się podczas mieszania.
-
Fetę można zastąpić podobną ilością sera typu sałatkowego, jednak warto wtedy ostrożniej dozować sól.
-
Bardzo wodnistego ogórka można po pokrojeniu lekko osuszyć ręcznikiem papierowym, aby na dnie miski nie zebrał się płyn.
-
Pestki dyni można przed dodaniem prażyć przez 2–3 minuty na suchej patelni na średnim ogniu. Ich smak stanie się wtedy bardziej wyrazisty.
-
Nie przygotowuj całej sałatki z dressingiem z dużym wyprzedzeniem. Kwaśny sos i sól stopniowo zmiękczają warzywa oraz liście.
Przechowywanie w lodówce i mrożenie
Sałatkę najlepiej zjeść od razu, ale pozostałą porcję można przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce przez około 1 dzień. Przed ponownym podaniem warto delikatnie ją wymieszać i w razie potrzeby dodać kilka kropel soku z cytryny; odgrzewanie nie jest potrzebne. Gotowej sałatki nie należy zamrażać, ponieważ awokado, ogórek, pomidory i liście po rozmrożeniu tracą jędrność i wydzielają dużo wody. Z tego powodu rozmrażanie nie jest zalecane — lepiej przygotowywać taką ilość sałatki, jaka zostanie zjedzona na świeżo.
