Sałatka z tuńczykiem, która sprawdza się na kolację, lunch i rodzinny stół, łączy soczyste warzywa, delikatną fasolę, jajka i wyrazistego tuńczyka. Całość jest sycąca, ale pozostaje świeża i lekka dzięki chrupiącej sałacie, ogórkowi oraz pomidorkom. Kremowy sos jogurtowo-musztardowy spaja składniki bez nadmiernego obciążania sałatki.
Danie dobrze pasuje do szybkiej kolacji, lunchu do pracy albo większego posiłku podawanego na wspólnym stole. Największy wpływ na rezultat ma dokładne odsączenie tuńczyka i fasoli oraz dodanie sosu dopiero przed podaniem. Dzięki temu warzywa zachowują jędrność, a na dnie miski nie gromadzi się nadmiar płynu.
Najważniejsze informacje
Czas, porcje i koszt
- Liczba porcji4
- Aktywny czas przygotowaniaokoło 20 minut
- Gotowanie jajek9 minut
- Studzenie jajekokoło 5 minut
- Łączny czas przygotowaniaokoło 30 minut
- Orientacyjny koszt całej potrawy32–40 zł
- Orientacyjny koszt jednej porcji8–10 zł
Wartości odżywcze
| Składnik odżywczy | Na porcję | Na 100 g |
|---|---|---|
| Kaloryczność | około 320 kcal | 80 kcal |
| Białko | około 32 g | 8 g |
| Tłuszcz | około 12 g | 3 g |
| Węglowodany | około 21 g | 5 g |
| Błonnik | około 6 g | 1,5 g |
Podane wartości odżywcze są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od użytych produktów oraz wielkości porcji.
Sałatka dobrze pasuje do diety o zwiększonej zawartości białka i zbilansowanym udziale warzyw.
Składniki na 4 porcje
-
240 g tuńczyka w sosie własnym po odsączeniu
-
240 g białej fasoli konserwowej po odsączeniu
-
4 jajka
-
300 g pomidorków koktajlowych
-
250 g ogórka
-
150 g sałaty rzymskiej lub mieszanki sałat
-
80 g czerwonej cebuli
-
120 g gęstego jogurtu naturalnego
-
20 g musztardy, około 1 czubata łyżka
-
20 g oliwy z oliwek, około 1,5 łyżki
-
30 ml soku z cytryny, około 2 łyżki
-
1/2 łyżeczki soli
-
1/3 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
Przepis i sposób przygotowania na: Sałatka z tuńczykiem, która sprawdza się na kolację, lunch i rodzinny stół
Kroki postępowania
-
Ugotuj jajka. Jajka włóż do niewielkiego garnka i zalej zimną wodą tak, aby były całkowicie przykryte. Doprowadź wodę do wrzenia, następnie zmniejsz moc palnika i gotuj jajka przez 9 minut. Przełóż je do bardzo zimnej wody na około 5 minut, obierz i pokrój każde na cztery lub sześć części. Żółtka powinny być całkowicie ścięte, ale nie przesuszone.
-
Odsącz tuńczyka i fasolę. Tuńczyka przełóż na sitko i pozostaw na 2–3 minuty, a następnie podziel widelcem na dość duże kawałki. Fasolę przepłucz zimną wodą i również bardzo dokładnie odsącz. Nie rozdrabniaj tuńczyka zbyt mocno, ponieważ drobne kawałki po wymieszaniu mogą nadać sałatce papkowatą konsystencję.
-
Przygotuj warzywa. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki. Ogórek pokrój w półplasterki o grubości około 4–5 mm. Czerwoną cebulę pokrój w bardzo cienkie piórka. Sałatę umyj, dokładnie osusz i porwij lub pokrój na kawałki wielkości jednego kęsa. Warzywa przed połączeniem powinny być możliwie suche.
-
Zrób sos. W małej misce połącz 120 g jogurtu, 20 g musztardy, 20 g oliwy i 30 ml soku z cytryny. Dodaj 1/2 łyżeczki soli oraz 1/3 łyżeczki pieprzu. Mieszaj przez około minutę, aż sos będzie jednolity, kremowy i lekko płynny.
-
Połącz składniki. Do dużej miski włóż sałatę, ogórek, pomidorki, cebulę, fasolę i tuńczyka. Dodaj około 3/4 przygotowanego sosu i delikatnie wymieszaj szeroką łyżką, tylko do równomiernego pokrycia składników. Jeżeli sałatka wymaga więcej sosu, dodaj pozostałą część. Zbyt intensywne mieszanie może rozdrobnić fasolę i tuńczyka.
-
Dodaj jajka i podaj. Na gotowej sałatce ułóż kawałki jajek. Podawaj od razu, kiedy warzywa są jeszcze chrupiące, a sos nie zdążył zebrać się na dnie miski.
Propozycje podania
-
Podawaj z kromkami pełnoziarnistego pieczywa lub lekko opieczoną bagietką.
-
Na rodzinny stół przełóż sałatkę na szeroki półmisek i ułóż jajka na wierzchu tuż przed podaniem.
-
Do lunchboxu zapakuj sos w osobnym pojemniku i wymieszaj sałatkę bezpośrednio przed jedzeniem.
Dodatkowe wskazówki
-
Najlepiej sprawdzi się tuńczyk w większych kawałkach, ponieważ po wymieszaniu zachowuje wyraźną strukturę.
-
Fasolę można zastąpić taką samą ilością odsączonej ciecierzycy.
-
Jeżeli cebula jest bardzo ostra, można zalać ją na kilka minut zimną wodą, a następnie dokładnie osuszyć.
-
Gęsty jogurt naturalny daje lepszą konsystencję sosu niż rzadki jogurt pitny.
-
Sałatę po myciu warto starannie osuszyć, ponieważ pozostająca na liściach woda szybko rozrzedza dressing.
Przechowywanie w lodówce i mrożenie
Sałatkę można przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce przez około 24 godziny, jednak najlepiej przechowywać sos osobno i dodać go dopiero przed jedzeniem. Podaje się ją na zimno, więc nie wymaga odgrzewania; po wyjęciu z lodówki wystarczy delikatnie ją wymieszać. Gotowa sałatka nie nadaje się dobrze do mrożenia, ponieważ po rozmrożeniu sałata, ogórek i pomidory tracą jędrność i oddają dużo wody. Jeżeli część składników zostanie zamrożona oddzielnie, należy rozmrażać je powoli w lodówce, ale świeże warzywa i sos najlepiej przygotować dopiero przed podaniem.
