Sałatka z tuńczykiem to jedno z tych dań, które bronią się prostotą, smakiem i praktycznością. Można ją przygotować na szybką kolację po pracy, zapakować do pojemnika na lunch albo postawić na rodzinnym stole obok pieczywa, jajek i świeżych warzyw. Jest sycąca, ale nie ciężka. Ma wyraźny smak, ale bez przesady. Łączy tuńczyka, jajka, chrupiące warzywa i kremowy sos, dzięki czemu sprawdza się zarówno jako samodzielny posiłek, jak i dodatek do większego menu.
W tej wersji sałatka ma klasyczny charakter: jest konkretna, kolorowa i łatwa do modyfikowania. Można przygotować ją wcześniej, schłodzić w lodówce i podać wtedy, gdy składniki dobrze się połączą. To przepis szczególnie przydatny wtedy, gdy zależy nam na daniu szybkim, niedrogim i przewidywalnym w smaku.
Sałatka z tuńczykiem — czas, kalorie, makroskładniki i typ diety
- Orientacyjny czas przygotowania: około 25 minut
- Liczba porcji: 4
- Kaloryczność na porcję: około 330 kcal
- Kaloryczność na 100 g: około 145 kcal
- Białko na porcję / 100 g: około 22 g / 9,5 g
- Tłuszcz na porcję / 100 g: około 20 g / 8,5 g
- Węglowodany na porcję / 100 g: około 15 g / 6,5 g
- Błonnik na porcję / 100 g: około 3 g / 1,3 g
- Typ diety: wysokobiałkowa, peskatariańska, odpowiednia dla osób szukających sycącego lunchu lub lekkiej kolacji
- Nie jest odpowiednia dla diety wegańskiej i bezjajecznej
- W wersji bezglutenowej należy podać ją bez pieczywa albo z pieczywem oznaczonym jako bezglutenowe
Podane wartości są orientacyjne. Mogą się różnić w zależności od rodzaju tuńczyka, ilości majonezu, wielkości jajek oraz dodatków. Najwięcej kalorii w tej sałatce pochodzi zwykle z majonezu, dlatego łatwo ją odchudzić, zastępując część majonezu jogurtem naturalnym.
Składniki do przygotowania sałatki z tuńczykiem:
- 2 puszki tuńczyka w sosie własnym, po około 170 g każda przed odsączeniem
- 4 jajka ugotowane na twardo
- 1 puszka kukurydzy, około 200 g po odsączeniu
- 3 ogórki konserwowe lub kiszone
- 1 mała czerwona cebula
- 1 czerwona papryka
- 2 łyżki majonezu
- 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki lub szczypiorku
- sól do smaku
- świeżo mielony czarny pieprz do smaku
- opcjonalnie: 1 łyżka soku z cytryny
- opcjonalnie: 100 g ugotowanego ryżu, drobnego makaronu lub fasoli, jeśli sałatka ma być bardziej sycąca
Jak przygotować sałatkę z tuńczykiem krok po kroku
Najpierw ugotuj jajka na twardo. Włóż je do garnka, zalej zimną wodą i gotuj przez około 8–9 minut od momentu zagotowania. Po ugotowaniu przełóż jajka do zimnej wody. Dzięki temu łatwiej będzie je obrać, a żółtko pozostanie zwarte i apetyczne. Po ostudzeniu pokrój jajka w średnią kostkę.
Tuńczyka dokładnie odsącz z zalewy. To ważny etap, bo nadmiar płynu rozrzedza sos i sprawia, że sałatka traci przyjemną strukturę. Przełóż rybę do dużej miski i delikatnie rozdrobnij widelcem. Nie rób z niej pasty. W sałatce powinny być wyczuwalne kawałki tuńczyka.
Kukurydzę odsącz na sitku. Ogórki pokrój w drobną kostkę. Jeśli są bardzo soczyste, lekko je odciśnij. Czerwoną cebulę posiekaj możliwie drobno, aby nie zdominowała smaku całej sałatki. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w niewielką kostkę.
W osobnej miseczce przygotuj sos. Połącz majonez, jogurt naturalny, musztardę, szczyptę soli, pieprz i opcjonalnie sok z cytryny. Sos powinien być kremowy, lekko kwaskowy i wyrazisty. Jeżeli wolisz łagodniejszy smak, pomiń sok z cytryny. Jeżeli sałatka ma być bardziej pikantna, dodaj odrobinę ostrej musztardy albo szczyptę chili.
Do dużej miski z tuńczykiem dodaj jajka, kukurydzę, ogórki, cebulę i paprykę. Następnie wlej sos i wymieszaj całość spokojnie, najlepiej dużą łyżką. Nie mieszaj zbyt energicznie, aby jajka nie rozpadły się całkowicie.
Na końcu dodaj posiekaną natkę pietruszki lub szczypiorek. Spróbuj sałatkę i dopraw ją ponownie, jeśli tego wymaga. Warto pamiętać, że ogórki konserwowe, tuńczyk i majonez same w sobie są słone, więc z solą lepiej postępować ostrożnie.
Gotową sałatkę przykryj i wstaw do lodówki na minimum 20–30 minut. Po schłodzeniu smaki będą pełniejsze, a sos lepiej połączy składniki. Jeżeli przygotowujesz sałatkę dzień wcześniej, dodaj świeże zioła dopiero przed podaniem.
Propozycja podania
Sałatkę z tuńczykiem najlepiej podawać dobrze schłodzoną. Sprawdza się z kromką świeżego chleba, bagietką, grzankami albo pieczywem pełnoziarnistym. Można ją również ułożyć na liściach sałaty rzymskiej lub lodowej, dzięki czemu danie będzie lżejsze i bardziej eleganckie.
Na rodzinny stół warto przełożyć sałatkę do szerokiej miski i udekorować ją szczypiorkiem, plasterkami jajka oraz świeżo mielonym pieprzem. W wersji lunchowej najlepiej zapakować ją do szczelnego pojemnika i przechowywać osobno od pieczywa, aby nie nasiąkło wilgocią.
Sałatka dobrze komponuje się także z pomidorami koktajlowymi, rzodkiewką, rukolą oraz ogórkiem świeżym. Jeśli ma zastąpić pełny obiad, można dodać do niej ryż, kaszę bulgur albo drobny makaron.
Dodatkowe wskazówki
Do tej sałatki najlepiej wybrać tuńczyka w sosie własnym, ponieważ jest lżejszy i łatwiej kontrolować ilość tłuszczu w daniu. Tuńczyk w oleju również się sprawdzi, ale sałatka będzie bardziej kaloryczna i intensywniejsza w smaku.
Jeżeli chcesz przygotować wersję lżejszą, użyj 1 łyżki majonezu i 3 łyżek jogurtu naturalnego. Wciąż otrzymasz kremową konsystencję, ale danie będzie mniej tłuste. Dobrze działa także jogurt typu greckiego, który jest gęsty i nie rozwadnia sałatki.
Cebulę można wcześniej sparzyć wrzątkiem albo wymieszać z odrobiną soku z cytryny. Dzięki temu stanie się łagodniejsza. To dobry trik, szczególnie gdy sałatka ma trafić na rodzinny stół i jeść ją będą także dzieci.
Sałatkę najlepiej zjeść w ciągu 24 godzin od przygotowania. Przechowuj ją w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku. Nie powinna stać długo w temperaturze pokojowej, zwłaszcza że zawiera jajka, rybę i sos na bazie majonezu.
FAQ
Czy sałatkę z tuńczykiem można przygotować dzień wcześniej?
Tak, ale najlepiej przechowywać ją w lodówce i dodać świeże zioła tuż przed podaniem. Dzięki temu zachowa lepszy wygląd i świeższy aromat.
Jaki tuńczyk będzie najlepszy do tej sałatki?
Najpraktyczniejszy będzie tuńczyk w sosie własnym, dobrze odsączony. Daje wyraźny smak, ale nie obciąża sałatki nadmiarem tłuszczu.
Czy można zrobić sałatkę bez majonezu?
Tak. Majonez można zastąpić gęstym jogurtem naturalnym z dodatkiem musztardy, soku z cytryny, soli i pieprzu. Smak będzie lżejszy, bardziej świeży i mniej kaloryczny.
Co dodać, żeby sałatka była bardziej sycąca?
Najlepiej sprawdzi się ugotowany ryż, drobny makaron, fasola albo ciecierzyca. Wystarczy około 100–150 g dodatku na całą porcję sałatki.
Czy sałatka z tuńczykiem nadaje się do pracy?
Tak, to bardzo dobry pomysł na lunch. Warto zapakować ją do szczelnego pojemnika i przechowywać w lodówce, jeśli jest taka możliwość.
Jak długo można przechowywać sałatkę z tuńczykiem?
Najlepiej zjeść ją w ciągu 24 godzin. Ze względu na jajka, rybę i sos majonezowy nie warto przechowywać jej zbyt długo.
