Sałatka z kuskusem: lekki, kolorowy przepis na szybki obiad, kolację lub lunch do pracy to połączenie sypkiego kuskusu, chrupiących warzyw, ciecierzycy i słonej fety. Całość spaja cytrynowy dressing z oliwą i musztardą, który nadaje sałatce świeży, lekko kwaskowy smak. Dzięki różnym teksturom danie jest sycące, ale pozostaje lekkie i dobrze smakuje również na zimno.
Sałatkę można przygotować na szybki obiad lub kolację, a po schłodzeniu wygodnie zabrać w pojemniku do pracy. Największy wpływ na rezultat ma właściwe przygotowanie kuskusu: powinien być napęczniały i sypki, a przed połączeniem z warzywami lekko przestudzony.
Najważniejsze informacje
Czas, porcje i koszt
- Liczba porcji4
- Aktywny czas przygotowaniaokoło 20 minut
- Czas pęcznienia kuskusu5 minut
- Czas studzeniaokoło 10 minut
- Łączny czas przygotowaniaokoło 35 minut
- Orientacyjny koszt całej potrawy32–40 zł
- Orientacyjny koszt jednej porcji8–10 zł
Wartości odżywcze
| Składnik odżywczy | Na porcję | Na 100 g |
|---|---|---|
| Kaloryczność | około 550 kcal | 130 kcal |
| Białko | około 20 g | 5 g |
| Tłuszcz | około 20 g | 5 g |
| Węglowodany | około 75 g | 17 g |
| Błonnik | około 10 g | 2 g |
Podane wartości odżywcze są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od użytych produktów oraz wielkości porcji.
Potrawa dobrze pasuje do diety wegetariańskiej i może stanowić pełny, sycący posiłek.
Składniki na 4 porcje
-
250 g suchego kuskusu
-
300 ml wrzącej wody
-
240 g ugotowanej ciecierzycy po odsączeniu
-
250 g pomidorków koktajlowych
-
250 g ogórka
-
180 g czerwonej papryki
-
150 g sera feta
-
20 g natki pietruszki
-
40 ml oliwy z oliwek
-
30 ml soku z cytryny
-
2 łyżeczki musztardy, około 10 g
-
1/2 łyżeczki soli, około 3 g
-
1/3 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu, około 1 g
Przepis i sposób przygotowania na: Sałatka z kuskusem: lekki, kolorowy przepis na szybki obiad, kolację lub lunch do pracy
Kroki postępowania
-
Przygotuj kuskus. Wsyp 250 g kuskusu do szerokiej miski, dodaj około połowy przygotowanej soli i zalej 300 ml wrzącej wody. Wymieszaj raz, przykryj i pozostaw na 5 minut, aż kasza wchłonie płyn. Następnie rozdziel ziarenka widelcem. Kuskus powinien być miękki i sypki, a nie zbity. Pozostaw go na około 10 minut do przestudzenia.
-
Pokrój warzywa. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki, a większe sztuki na ćwiartki. Ogórek pokrój w kostkę o boku około 1 cm. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i również pokrój w kostkę około 1 cm. Natkę pietruszki drobno posiekaj.
-
Przygotuj ciecierzycę i fetę. 240 g odsączonej ciecierzycy przepłucz na sitku zimną wodą i dokładnie osusz. Fetę pokrój w kostkę około 1,5 cm lub delikatnie pokrusz na większe kawałki. Nie rozdrabniaj jej zbyt mocno, aby podczas mieszania nie zamieniła się w pastę.
-
Zrób dressing. W małej miseczce połącz 40 ml oliwy, 30 ml soku z cytryny, 2 łyżeczki musztardy, pozostałą sól i 1/3 łyżeczki pieprzu. Mieszaj przez około 30 sekund, aż sos stanie się lekko mętny i jednolity.
-
Połącz sałatkę. Do przestudzonego kuskusu dodaj pomidorki, ogórek, paprykę, ciecierzycę i posiekaną natkę. Wlej dressing i delikatnie wymieszaj, aby równomiernie pokrył składniki. Na końcu dodaj fetę i wykonaj jeszcze kilka delikatnych ruchów łyżką. Gotowa sałatka powinna być wilgotna od dressingu, ale na dnie miski nie powinien zbierać się nadmiar płynu.
Propozycje podania
-
Podawaj od razu jako samodzielny obiad lub lekką kolację.
-
Do lunchboxa przełóż sałatkę po całkowitym ostudzeniu i przechowuj ją w chłodzie do czasu posiłku.
-
Przy większym posiłku podaj ją jako dodatek do grillowanych warzyw lub pieczonego kurczaka.
Dodatkowe wskazówki
-
Kuskus najlepiej zalewać dokładnie odmierzoną ilością wody. Nadmiar płynu sprawi, że sałatka będzie ciężka i kleista.
-
Bardzo soczystego ogórka można po pokrojeniu lekko osuszyć ręcznikiem papierowym, aby ograniczyć ilość wody w sałatce.
-
Fetę warto dodawać dopiero na końcu. Zachowa wtedy wyraźne kawałki i nie zdominuje konsystencji całego dania.
-
Sok z cytryny można częściowo zastąpić octem winnym, ale najlepiej zacząć od niewielkiej ilości i dopasować kwasowość do smaku.
-
Po kilkunastu minutach kuskus wchłania część dressingu. Jeżeli sałatka wydaje się wtedy zbyt sucha, można przed podaniem dodać 1 łyżkę oliwy.
Przechowywanie w lodówce i mrożenie
Sałatkę przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce przez 2–3 dni. Najlepiej podawać ją na zimno lub wyjąć z lodówki około 15 minut wcześniej i delikatnie wymieszać; odgrzewanie nie jest potrzebne. Mrożenie gotowej sałatki nie jest zalecane, ponieważ ogórek, pomidory i feta po rozmrożeniu tracą właściwą konsystencję i wydzielają dużo wody. Jeżeli zostanie zamrożony sam przygotowany kuskus, należy rozmrażać go powoli w lodówce, a świeże warzywa i pozostałe składniki dodać dopiero przed podaniem.
